Anti-inflamatórios
A inflamação no corpo é uma resposta normal e saudável a lesões ou ataques de germes. Esta é a maneira que o corpo usa de obter mais nutrição e mais atividade imunológica em uma área que precisa evitar infecções ou curar. Mas a inflamação nem sempre é útil. Está se tornando cada vez mais claro que a inflamação crônica é a causa raiz de muitas doenças graves - incluindo doenças cardíacas, muitos cânceres e doença de Alzheimer. Aprender como alimentos específicos influenciam o processo inflamatório é a melhor estratégia para contê-lo e reduzir os riscos de doenças em longo prazo. Entre os alimentos anti-inflamatórios mais comuns estão:
GENGIBRE
Além de um potente antiinflamatório, esta raiz picante é também um extraordinário carminativo (o que significa uma substância que ajuda a reduzir a formação de gases intestinais) e antináusea. Adicione raiz de gengibre ralado na hora para fritar e/ou saltear, experimente chá de gengibre ou mesmo a limonada de gengibre feita com gengibre ralado, suco de limão, mel e água.
CÚRCUMA
A cúrcuma é uma especiaria amarela que traz muitos benefícios à saúde. Um dos poderosos componentes químicos da cúrcuma, a curcumina, inibe os sinais inflamatórios crônicos do corpo. Isso alivia a inflamação, o que pode prevenir danos nas articulações, artrite, doenças cardíacas e danos ao fígado. É tão poderosa que se equipara à eficácia de alguns antiinflamatórios, sem os efeitos colaterais. Use em chás, elixirs, e para temperos em geral.
FRUTOS SILVESTRES
São pequenas frutas que contêm fibras, vitaminas e minerais. Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem: morangos, framboesas, amora, mirtilo, açaí, etc. Os frutos silvestres contêm antioxidantes chamados antocianinas, compostos com efeitos antiinflamatórios que combatem a inflamação e o dano celular. Fica delicioso com granola ou iogurte, sucos, smoothies vitaminas, ou mesmo puros resfriados na geladeira pra um lanche fresco e cheio de nutrientes.
BRÓCOLIS
O brócolis pertence à família crucífera de vegetais ricos em fitoquímicos chamados glucosinolatos. Esses compostos são antioxidantes poderosos. O brócolis também é uma excelente fonte de vitamina C, potássio, cálcio e vitamina A, tudo isso e ainda é baixo em calorias. Para incluir mais brócolis em sua dieta é fácil pois fica delicioso cozido, assado, grelhado ou cru. Salpique em saladas, legumes ao forno, picadinho no arroz, nos grelhados…
ABACATES E AVOCADOS
Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de serem uma excelente fonte de magnésio, fibra e potássio, embora tenham baixo teor de sódio. Meio abacate também contribuirá muito para a ingestão diária de vitaminas C, A, E e vitaminas do complexo B. A combinação desses nutrientes e os polifenóis que atuam como antioxidantes tornam o abacate um item obrigatório em qualquer dieta antiinflamatória. Adicione fatias de abacate em sua salada favorita, em sanduíches, como contorno à sua refeição ou faça uma saborosa guacamole.
AZEITE DE OLIVA
O azeite é um componente essencial da dieta mediterrânea, e tem sido associado à saúde do coração e à longevidade. É rico em gorduras monoinsaturadas que são boas para os vasos sanguíneos e tem polifenóis que atuam como antioxidantes para proteger as células. O azeite de oliva ajuda a reduzir a inflamação, reduz o colesterol alto e é possível que alguns dos polifenóis ajudem a prevenir algumas formas de câncer, por isso é um óleo incrível para adicionar à sua cozinha. Nem sempre é o melhor para cozinhar, mas é perfeito para molhos de salada e para acompanhar acompanhamentos de legumes e verduras. Procure os azeites extra-virgens e com baixo teor de acidez.
AMÊNDOAS
As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas (semelhantes ao azeite), vitamina E e manganês. Elas também são uma boa fonte de magnésio e proteína vegetal. Em estudos de pesquisa, comer amêndoas foi associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, provavelmente por melhorar o perfil de ácidos graxos do sangue. As amêndoas ajudam na sensação de saciedade, e embora tenham um pouco mais de calorias do que outros alimentos antiinflamatórios, comer um punhado de amêndoas pode ser uma fonte saudável de.energia.
CENOURAS
As cenouras contêm beta-caroteno, que nosso corpo pode converter em vitamina A, que por sua vez é essencial para a saúde, mas também é um poderoso antioxidante por si só. As cenouras também contêm zeaxantina e luteína, que estão relacionadas à vitamina A. Uma dieta rica nesses antioxidantes pode ajudar a reduzir o risco de câncer, evitando danos às células saudáveis do corpo. Como a cenoura tem poucas calorias e é uma boa fonte de fibra, ela também pode ajudar a perder peso, se necessário - importante porque a obesidade é um fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e algumas formas de câncer.
FEIJÕES
Os feijões diversos são uma excelente fonte antiinflamatória de proteínas vegetais, minerais, vitaminas do complexo B e vitamina K. Eles também estão repletos de fibras benéficas , e eles contêm polifenóis que funcionam como antioxidantes. Também rico em proteínas, ele é perfeito para refeições sem carne que você vai adorar, mesmo se não for vegetariano. Pesquisas científicas sugerem que o feijão pode trazer benefícios à saúde e ajudar a prevenir alguns tipos de doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, além de reduzir a inflamação.
COUVE
A couve é uma excelente fonte de vitaminas A, C e K, e uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, potássio e vitamina C, embora seja pobre em sódio. Tem poucas calorias e um pouco de fibra. Couve contém compostos chamados glucosinolatos que podem ajudar a prevenir o câncer, além de luteína e zeaxantina, que estão relacionados à vitamina A e podem ajudar a diminuir o risco de desenvolver catarata e degeneração macular. Além disso, a luteína pode ajudar a prevenir a aterosclerose. Adicione couve a uma salada, refogada com cebola ou coma chips de couve como um lanche.
LARANJAS
As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C e potássio, além de também conter fibras, cálcio e ácido fólico. A fibra e o folato nas laranjas podem ajudar a manter o coração saudável, e a vitamina C é essencial para o funcionamento do sistema imunológico, tecido conjuntivo forte e vasos sanguíneos saudáveis. Laranjas e suco de laranja são excelentes adições a uma dieta antiinflamatória, e você não precisa guardá-los para o café da manhã. As laranjas são um excelente lanche da tarde e podem ser adicionadas a uma variedade de pratos e saladas.
ACEROLA
O efeito anti-inflamatório proporcionado pela acerola pode ser atribuído aos polifenóis e à vitamina C presentes na composição da fruta. Conhecida principalmente por possuir elevado teor de ácido ascórbico, a vitamina C. Além dela, que já é responsável por produzir colágeno, dar resistência à estrutura óssea e vascular, combater os radicais livres e estimular a absorção de ferro pelo organismo, esta fruta oferece vitamina A, que é responsável pela sensibilidade da retina, B2, que possui um papel importante para a pigmentação e aspecto da pele, B3, responsável pelo controle do metabolismo e produção de esteroides, e ainda carotenoides e polifenóis
ESPINAFRE
O espinafre é um dos mais conhecidos de todos os superalimentos antiinflamatórios. Ele contém luteína, que está relacionada à vitamina A e ao beta-caroteno. O espinafre também fornece ferro, vitamina K e ácido fólico, e é muito baixo em calorias, por isso é uma perfeita adição para qualquer refeição. Pesquisa mostra que as pessoas que comem vegetais com folhas verdes, como o espinafre, podem ter um risco reduzido de degeneração macular, portanto, adicione bastante espinafre fresco ou cozido à sua dieta. Prove também como parte do seu suco verde.
BATATA-DOCE
A batata-doce é rica em vitaminas e minerais. Como a maioria dos vegetais de cor laranja, eles são extremamente ricos em vitamina A e beta-caroteno, que é um potente antioxidante. A batata-doce também é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitaminas C e K, potássio e vitaminas do complexo B. Batatas-doces também têm muitas fibras e não são muito ricas em calorias, por isso são uma adição deliciosa a qualquer dieta. Uma batata-doce assada é perfeita como acompanhamento ou cubra-a com feijão cozido e brócolis e coma-a como refeição.
NOZES
As nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitamina E, minerais e fitoquímicos chamados esteróis. Eles também contêm ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração. As nozes também são densas em energia, portanto tome cuidado com o tamanho da porção, mas, mesmo que sejam ricas em calorias, comer um punhado de nozes pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Um ótimo snack para levar para trilas ou comer uma porção antes do exercício físico.