Saúde Intestinal
O que você come influencia diretamente a composição das colônias em seu intestino - conhecido como microbiota - que, por sua vez, afeta sua saúde. Um intestino saudável ajuda na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer, pode reduzir a inflamação, a manutenção do cérebro e até mesmo o peso em um estado saudável. Nunca é tarde demais para adaptar sua dieta e melhorar seu intestino. Aqui estão alguns dos principais alimentos que podem auxiliar na manutenção de uma microbiota variada e saudável.
IOGURTE
O iogurte é provavelmente o probiótico mais popular e por um bom motivo. É produzido quando bactérias boas, conhecidas como probióticos, são adicionadas ao leite, onde metabolizam a lactose para formar ácido lático e outros bacilos benéficos. Procure sempre iogurtes naturais, sem adição de sabores (principalmente artificiais), sem adição de açúcar, e com o selo "Colônias Vivas e Ativas", que garantem 100 milhões de culturas probióticas por grama. Uma rápida olhada na lista de ingredientes é sempre importante para entender os ingredientes e saber qual a melhor escolha. Não come laticínios? Muitas empresas agora fazem iogurtes sem laticínios e veganos que contêm probióticos.
KEFIR
Kefir é uma versão mais aquosa de iogurte. É feito quando os grãos de kefir, que são colônias de leveduras e bactérias do ácido láctico, fermentam os açúcares do leite, dando-lhe uma consistência ligeiramente mais espessa e um sabor ácido. Semelhante ao iogurte, o kefir é repleto de probióticos. Procure sempre pelo kefir puro (em vez de aromatizado) evitando os açúcares adicionados. Devido à fermentação, o kefir tem um sabor ligeiramente ácido e azedo, o que o torna mais saboroso adicionado a um smoothie de café da manhã em vez de leite. Ótimo também para comer com aveia, por uma combinação saudável de probióticos e fibras. Também pode ser usado em molhos de salada, adicionando suco de limão e temperos de sua preferência.
MISSÔ
Missô é uma pasta fermentada feita de soja, cevada ou arroz. Semelhante a outros alimentos fermentados, as bactérias benéficas são produzidas no processo de fermentação. Pode ser utilizado em inúréas formas, mas sempre observando a quantidade pois o missô também é rico em sódio. Fica ótimo adicionado a molhos diversos, temperos e bases de sopas.
CHUCRUTE (SAUERKRAUT)
O chucrute é feito de repolho e sal. Durante o processo de fermentação, os microrganismos comem o açúcar presente no repolho e produzem dióxido de carbono e ácidos. Os probióticos criados durante a fermentação auxiliam na digestão e adicionam bactérias benéficas ao seu intestino. Uma xícara de repolho cru tem 36% de seu valor diário para vitamina C e 56% DV para vitamina K.
KIMCHI
Kimchi, outra opção de repolho fermentado, é o primo picante coreano do chucrute citado acima. Pode ter cebolinha, rabanete e camarão adicionados para dar mais sabor. Procure-os na seção refrigerada perto do chucrute, outros molhos e picles asiáticos. Kimchi é delicioso misturado com arroz, verduras e ovos.
PÃES DE FERMENTAÇÃO NATURAL
Eles são muito procurados e estão na moda no momento, mas há um bom motivo para isso. Feito pela fermentação natural (pela levedura) da massa, é mais digerível do que o pão normal e sua energia é liberada lentamente. Além de ter um sabor distinto e delicioso que cai bem com tudo, as massas de pizza com fermentação natural também as dão um gostinho ainda mais especial.
KOMBUCHA
Kombucha é um chá azedo e efervescente feito com a adição de uma colônia simbiótica de bactérias, fermento e açúcar ao chá verde ou preto. Em seguida, é fermentado por uma semana ou mais. Durante a fermentação, álcool e gases são produzidos, dando ao kombucha uma carbonatação natural. A quantidade de álcool é geralmente inferior a 0,5% de álcool por volume (embora alguns tenham sido encontrados em cerca de 2-3%). Além disso, são produzidas bactérias, ácido acético e ácido láctico, sendo que esta última é conhecida por funcionar como um probiótico. Ao consumir kombucha feito de chá verde, você também obterá as propriedades antioxidantes associadas ao chá. Lembre-se de que alguns kombuchas, como os feitos de chá preto, contêm cafeína. Outros têm adoçantes artificiais, que podem alterar negativamente as bactérias intestinais, então leia sempre os rótulos
FEIJÃO E LEGUMES
Não precisamos necessariamente ficar longe do feijão por medo de ter gases. Na verdade, pode ser um bom sinal. Quando feijões e leguminosas, como feijão preto, grão de bico, ervilha, lentilha e feijão branco, chegam ao intestino grosso (cólon), eles ainda estão intactos. É lá que as bactérias intestinais se alimentam deles. Este processo é denominado fermentação. E o subproduto? Gás. Portanto, embora possa ser estranho, você pode se sentir bem porque sua flora intestinal está trabalhando duro.
GENGIBRE
O gengibre fresco pode ajudar na produção de ácido estomacal e estimula o sistema digestivo a manter os alimentos circulando pelo intestino. Adicione gengibre fresco ralado a sopas, ensopados, smoothies ou salteados. Um delicioso chá de gengibre após as refeições também é uma ótima escolha para ajudar na digestão, e durante o dia pode também ajudar a acelerar o metabolismo e dar energia. O indicado é que se espere ao menos meia hora para a ingestão de chás e líquidos em geral após as refeições, já que os líquidos podem interferir com o suco gástrico produzido pelo organismo para a digestão do alimento.
BANANA
Bananas verdes são melhores para o intestino porque contêm amido resistente, um tipo de fibra indigerível que produz mais bactérias boas quando nossa microbiota se alimenta dela. O amido resistente também pode ser criado cozinhando grãos e depois resfriando-os. As bananas maduras também são cheias de fibras. Coma bananas com pasta de amêndoa para obter fibras, proteínas e gordura saudável. Ou adicione à aveia, iogurte grego ou um cereal rico em fibras.
ALHO
Pense em alimento como remédio ao cozinhar com alho. O alho pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e também é antiinflamatório. A inulina e os frutooligossacarídeos são as duas fibras principais do alho - uma dupla prebiótica dinâmica.
Não hesite comprar o alho por inteiro, com casca e tudo. Basta usar um espremedor de alho e colocar o dente inteiro sem ter que descascar (sim, isso mesmo). O alho pode ser usado para temperar quase todos os pratos. Refogado com cebola dá sabor para quase tudo, especialmente na culinária brasileira.
PÊRAS
As pêras são um alimento prebiótico, mas também contêm pectina, um composto que ajuda a reduzir o colesterol. Uma pêra média tem apenas 100 calorias, mas 5,5 gramas de fibra.
Adicione um pouco de canela às fatias de pêra frescas para um lanche saboroso, asse uma pêra crocante ou misture a pêra em cubos com farinha de aveia para benefícios adicionais à saúde. A fibra da aveia, conhecida como beta-glucana, ajuda a reduzir o colesterol.
ASPARGO
Os aspargos não são apenas um poderoso prebiótico para o intestino, mas também podem proteger contra certos tipos de câncer. Isso ocorre porque ele contém glutationa, um antioxidante que combate os radicais livres e outros compostos inflamatórios do corpo. Os aspargos assados podem ser feitos em apenas 15 minutos - simplesmente misture as lanças com azeite, sal e pimenta do reino e leve ao forno a 180 ° C por 10 a 15 minutos. Ou adicione lascas de aspargos crus sobre uma salada verde.
CEBOLA
As cebolas estão repletas de inulina, frutanos e frutooligossacarídeos. Os FOSs não são apenas um prebiótico que ajuda a desenvolver a flora intestinal, mas também ajudam a reduzir o colesterol e a aliviar a constipação. As cebolas são muito versáteis: adicione à sopa ou salada, grelhe com carnes e verduras, em verduras salteadas, ou asse com ervas e sirva como acompanhamento.
ALHO-PORÓ
Um alho-poró contém 10 gramas de frutanos bons para o intestino e 1 xícara tem 35% dos valores diários para vitamina K e 12% para vitamina C. A vitamina K ajuda a coagular o sangue, e a vitamina C é um antioxidante. O alho-poró pode ser adicionado a quase todos os pratos - experimente adicioná-los a uma omelete ou refogue-os para misturar com batatas assadas. Alternativamente, esfregue o alho-poró inteiro com óleo e grelhe brevemente; em seguida, misture com seu vinagrete favorito. Experimente nosso alho-poró assado no forno que requer apenas 15 minutos de preparação.